Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về thực hiện lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần. Hi vọng các bạn sẽ có được 1 lịch tập phù hợp với nhu cầu của mình. Chúc các bạn siết cơ thành công. À đừng quên cuối mỗi buổi tập thì phải bổ sung Whey protein cho cơ Nhìn chung, chế độ ăn siết cơ là giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo. Lưu ý khi xây dựng thực đơn siết cơ. Theo đó, một chế độ ăn siết cơ phù hợp cần đáp ứng 3 mục tiêu, bao gồm: giảm mỡ, không giảm cường độ tập luyện mỗi ngày và giữ cơ nhiều nhất cơ thể. Và để hoàn thành 3 mục tiêu trên, bạn cần phải xây dựng thực đơn Ăn gì để siết cơ - tăng cơ giảm mỡ: dầu hạt vừng, hạt mè. Thực phẩm nên ăn khi siết cơ: dầu hạt vừng, hạt mè. Đây là loại dầu thực vật bổ ích cho sức khỏe của bạn, chiết xuất trong dầu mè giảm thiểu sự tích tụ chất béo, rất tốt cho quá trình giảm cân Để siết cân ngay cả khi đi làm, dân văn phòng phải thử ngay 5 mẹo giảm mỡ mà không cần tập luyện nhiều - Chỉ với 5 tuyệt chiêu không khó thực hiện chút nào, bạn đã có thể cải thiện vóc dáng ngay tại nơi làm việc của mình rồi đó. - Để siết cân ngay cả khi đi làm, dâ - Mạng thông tin y tế, bệnh viện . Béo bụng là tình trạng đặt biệt có hại cho sức khỏe, khi nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa béo bụng với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vậy nguyên nhân gây béo bụng là gì và những rủi ro mà chúng ta có thể gặp khi béo bụng? 1. Béo bụng tình trạng tích mỡ nguy hiểm Mức độ phức tạp của mỡ bụng không chỉ giới hạn ở lớp đệm thừa nằm ngay dưới da mỡ dưới da mà toàn bộ mỡ bụng bao gồm chất béo nội tạng nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của cơ thể có lượng lớn mỡ thuộc mỡ bụng thì dù trọng lượng của bạn cao hay thấp cũng đều có nguy cơ mắc các bệnh nhưBệnh tim mạchKháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2Ung thư đại trực tràngChứng ngưng thở lúc ngủChết non do bất kỳ nguyên nhân nàoHuyết áp cao 2. Tuổi tác và di truyền có thể góp phần làm tăng mỡ bụng Cân nặng của cơ thể được xác định chủ yếu bởi ba yếu tố chínhHàm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngàyHàm lượng calo được tiêu hao và đốt cháy thông qua hoạt động và luyện tập thể dục hàng ngàyTuổi của bạnNếu trong trường hợp, bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể và quá trình luyện tập thể dục được tiến hành quá ít, bạn có khả năng tăng cân, bao gồm cả mỡ già cũng là một trong những yếu tố quan trọng liên quan đến cân nặng. Khi tuổi càng tăng cao, bạn sẽ xuất hiện các dấu hiệu mất cơ, đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất. Mất khối lượng cơ làm giảm mức độ sử dụng calo của cơ thể đồng thời khiến cho việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, nam giới ở độ tuổi 50 cần tiêu thụ calo với khoảng 200 calo mỗi ngày so với độ tuổi 30 do mất cơ gen của cơ thể cũng có thể góp phần vào khả năng bạn bị thừa cân hoặc béo phì, cũng như đóng một vai trò nơi bạn lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, cân bằng hàm lượng calo của cơ thể với việc tiêu thụ và hoạt động tiêu hao năng lượng hàng ngày có thể giúp quản lý cân nặng, tránh tình trạng tăng cân quá mức, bất chấp tuổi tác và di truyền của bạn. Nam giới cần kiểm soát tốt lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày 3. Lượng calo của rượu góp phần tạo nên bụng bia ở nam giới Uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn gặp phải tình trạng bụng bia và có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện mỡ bụng, vì rượu có chứa hàm lượng calo với nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống tối đa một ly mỗi ngày. Bạn càng uống ít rượu, tức là bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng tích mỡ bụng hơn. 4. Xác định kích thước bụng của nam giới Cách giúp bạn xác định xem bạn có quá nhiều mỡ bụng sẽ được thực hiện đo vòng eo của bạnĐứng thẳng, hai tay buông thõng và đặt thước dây quanh bụng trần, ngay trên xương thước dây qua bụng sao cho vừa khít với giãn, thở đều và tiến hành đo vòng eo của với nam giới, số đo vòng eo lớn hơn 102 cm cho thấy mức độ tập trung mỡ bụng khá phức tạp và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn. 5. Giảm cân và tập thể dục sẽ thu nhỏ vòng eo Bạn có thể thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ bụng với gập bụng hoặc các bài tập bụng có mục tiêu khác, tuy nhiên nếu chỉ thực hiện các bài tập luyện tập hàng ngày sẽ không giúp loại bỏ mỡ bụng một cách hiệu quả. Chất béo nội tạng đáp ứng với cùng một chế độ ăn kiêng và chiến lược tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Để chống lại sự phình ra của bụng, bạn có thể áp dụng một vài cách sauĂn một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam lành mạnh. Tập trung sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn thực phẩm có chứa protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm sữa giàu chất béo, chẳng hạn như pho mát và bơ. Đồng thời, cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến bởi chúng có hàm lượng muối khá cao. Thay vào đó, hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có trong các loại thực phẩm như cá, các loại hạt và một số loại dầu có nguồn gốc thực tra kích thước phần ăn. Ngay cả khi bạn đang áp dụng khẩu phần ăn lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên. Khi ở nhà, bạn có thể sử dụng các dụng cụ đo để giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn. Trong nhà hàng, chia bữa ăn hoặc ăn một nửa bữa ăn và mang phần còn lại về thế đồ uống có đường bằng việc hoặc uống nước hoặc đồ uống từ trái độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng, bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế khuyến nghị luyện tập aerobic ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút một tuần hoặc luyện tập aerobic mức độ cao, chẳng hạn như chạy, ít nhất 75 phút một ra, các bài tập có cường độ luyện tập cao cũng được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được mức cân nặng cụ thể, bạn có thể cần phải luyện tập nhiều mỡ bụng là hoạt động cần có sự nỗ lực và kiên nhẫn. Để giảm mỡ thừa ở bụng và ngăn không cho mỡ quay trở lại, bạn hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và ổn định. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được trợ giúp khi bắt đầu và thực hiện đúng hướng. Luyện tập thể dục điều độ giúp nam giới có khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả Ăn nhiều protein hơnProtein thuộc chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi trong thực phẩm của chế độ ăn hàng ngày không chỉ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại. Hơn nữa, trong việc giảm mỡ vùng bụng, protein có thể giúp quá trình này hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, khi nghiên cứu thực hiện liên kết tinh bột và dầu tinh chế cho thấy có nhiều chất béo ở bụng hơn so với liên kết trái cây và rau người trong số các nghiên cứu quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân có những người nhận được 25-30% lượng calo của họ từ protein. Bạn hãy thử tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ Ăn ít carbohydrateĂn ít tinh bột hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Khi mọi người cắt giảm thành phần carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm 20 nghiên cứu ngẫu nhiên tiến hành có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Kết quả này cũng đúng ngay cả trong trường hợp những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước trong cơ thể. Các nghiên cứu thực hiện so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo tích mỡ ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan của cơ thể và gan. Chỉ cần tránh các loại tinh bột tinh chế như đường, kẹo và bánh mì trắng có thể giúp giảm tích mỡ vùng bụng, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao. Ăn thực phẩm giàu chất xơSử dụng nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, chất lượng chất xơ sử dụng mới là quan trọng trong việc giảm vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có tác động đến cân nặng. Chất xơ hoà tan sẽ liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày nằm trong ruột. Loại gel này có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của cơ thể, đồng thời có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng mang lại cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn. Lựa chọn thức phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả Một nghiên cứu đánh giá được tiến hành cho thấy rằng khi bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 2 kg trong 4 cứu tiến hành trong khoảng 5 năm đã báo cáo rằng sử dụng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng. Vai trò của chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có xơ nên được lựa chọn để bổ sung là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Ngoài ra nên sử dụng các loại đậu cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên áp dụng chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng đều đặn sẽ giúp vấn đề giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Tuy nhiên, mỗi một chế độ ăn kiêng sẽ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của từng có một chế độ giảm cân khoa học, gắn bó lâu dài, bạn có thể tới chuyên khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa Khoa Quốc tế Vinmec để được trao đổi và thực hiện theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên môn. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo - - XEM THÊM Sự thật cần biết về các mô mỡ trong cơ thể Tác hại của mỡ thừa ở vùng bụng Bạn có thể giảm cân khi tập Yoga? Hai yếu tố quan trọng để tăng cơ giảm mỡ là tập thể hình và chế độ dinh dưỡng. Để tối đa hóa kết quả từ phòng tập, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Việc dung nạp sai thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt được mục tiêu tập luyện. 1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ Bulking và siết cơ Cutting.Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài từ hàng tháng đến nhiều năm. Trong đó, bạn cần tuân theo một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và protein, kết hợp với nâng tạ để xây dựng càng nhiều cơ bắp càng đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ cơ thể, kéo dài trong khoảng thời gian 12 - 26 tuần. 2. Calo và dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ Nhu cầu calo Nhìn chung, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn xả cơ, và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Do đó, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn đầu. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng giai đoạn xả cơ, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, nếu thường ăn calo mỗi ngày, bạn nên ăn calo mỗi ngày x 0,15 = 450 trong giai đoạn xả chuyển sang giai đoạn siết cơ, bạn cần giảm 15% lượng calo trung bình, tương đương calo mỗi ngày. Bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo của mình mỗi tháng để phù hợp với cân nặng hiện cả hai giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết. Tăng cơ giảm mỡ cần tiêu thụ nhiều calo Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng Sau khi đã thiết lập số lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ này sẽ không thay đổi trong cả hai giai đoạn xả và siết cơ. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa 9 calo/ chuyên gia khuyên bạn nên nhận30 - 35% lượng calo từ protein;55 - 60% lượng calo từ carbs;15 - 20% lượng calo từ chất béo. 3. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ Mục tiêu Ngoài tập thể dục theo đúng chương trình được huấn luyện viên đề ra, bạn cũng cần tập trung vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình. Việc lên kế hoạch ăn uống cẩn thận không chỉ giúp cho những người tập thể hình đạt được mục tiêu tập luyện, mà còn giữ cho sức khỏe luôn cường cạnh đó, tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh, bao gồm rất nhiều món “siêu dinh dưỡng” đến từ tất cả các nhóm thực phẩm, với số lượng thích hợp, còn có khả năng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Protein Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có chất đạm thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể đều là mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo dư thừa biến đổi thành cơ như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập luyện, đồng thời phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai thực phẩm hoặc không đủ số lượng sẽ không mang lại kết quả loại thực phẩm mà bạn ăn không cần phải thay đổi giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ, thông thường bạn chỉ cần điều chỉnh khẩu phần sao cho phù hợp. Các món nên có mặt trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bao gồmThịt, gia cầm và cá Thăn bò, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết;Sữa Sữa chua, phô mai tươi, sữa ít béo và pho mát;Các loại ngũ cốc Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo;Trái cây Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả berries;Củ quả Khoai tây, ngô, đậu gà, đậu xanh và sắn;Rau Bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm;Các loại hạt Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh;Các loại đậu Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu cúc pinto;Dầu Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ. Thực phẩm bổ sung Nhiều người tập thể hình cũng dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung, bao gồmWhey protein Tiêu thụ bột whey protein tăng cơ giảm mỡ là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng đạm;Creatine Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất;Caffeine Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà;Vitamin và khoáng chất Có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết sung protein dưới dạng sữa whey protein tăng cơ giảm mỡ cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể tiêu thụ đủ thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra cũng nên tránh hoặc hạn chế rượu, thực phẩm ngọt nhiều đường và các món chiên rán. Whey protein giúp tăng cơ giảm mỡ 4. Nâng tạ và cải thiện sức mạnh Để cải thiện thể lực và sức khỏe, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cardio đơn giản, tập trung chủ yếu vào việc đốt cháy calo và giảm lượng mỡ theo, nâng tạ là cách để đảm bảo lượng calo nạp bạn vào từ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ. Nên đến phòng tập thể dục và nâng tạ từ 2 - 4 mỗi tuần, cố gắng tăng dần trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu theo thời bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên có trình độ để được hỗ trợ tốt hơn. Người có bệnh về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể mỗi người sẽ có một mức cân nặng nhất định, vì vậy mong muốn tăng cơ giảm mỡ sẽ gặp nhiều khó khăn. Trong đa số trường hợp, bạn cần phải cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, kết hợp với những bài tập cường độ cao. Thay đổi cân nặng nói chung, hay tăng cơ giảm mỡ nói riêng, là một “cuộc đua marathon” đường dài. Điều này có nghĩa là bạn phải kiên trì trong một thời gian đủ lâu nếu muốn đạt được mục tiêu thành chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ tham khảo XEM THÊM Các bài tập bụng dưới cho nam Glutathione Lợi ích và nguy cơ Tập gym không lên cơ, vì sao? Xả cơ và siết cơ là 2 giai đoạn chính để tạo nên một cơ thể cắt nét chuẩn. Nếu xả cơ khá thoải mái và dễ dàng thì siết cơ lại là quá trình tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Cùng Suatangco tìm hiểu cách siết cơ qua chế độ ăn và tập luyện nhé! Cách siết cơ thần tốc Gymer và tầm quan trọng của siết cơ Siết cơ hay còn được gọi là quá trình cutting. Quá trình này thường diễn ra sau khi bạn đã xả cơ khoảng 6 – 12 tháng. Xả cơ là quá trình tập luyện và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Thường trong thời gian này sẽ không giới hạn lượng thức ăn bạn có thể ăn. Tuy nhiên các HLV thể hình chuyên nghiệp khuyên rằng bạn vẫn nên trung thành với các nhóm dinh dưỡng lành mạnh. Đó là đạm, tinh bột tốt, chất béo thực vật, chất xơ và vitamin,… Điều này nhằm tránh việc tích mỡ nhiều. Đồng thời đảm bảo dưỡng chất để xây dựng cơ bắp trong thời gian xả cơ. Siết cơ sau khi xả cơ Sau khi có lượng cơ bắp tối thiểu, bạn chuyển sang giai đoạn siết cơ giảm mỡ. Trong thời gian này bạn phải trải qua các bài tập siết cơ bụng, đùi, vai, đốt mỡ toàn thân,… Cùng một thực đơn siết cơ tương đối khắt khe. Mục đích của siết cơ là giúp các múi cơ đã hình thành sẵn trong quá trình xả cơ “nổi lên” bằng cách tăng cơ giảm mỡ. Nếu thực hiện thật tốt cách siết cơ chuẩn, bạn có thể đạt được thể hình vạm vỡ, cắt nét chuẩn đến từng centimet chỉ trong vòng 6 tháng. Quá trình siết cơ Siết cơ giúp bạn có thể hình đẹp và cân đối. Nó còn là cách để rèn luyện sức khỏe và thanh lọc cơ thể sau những tháng ngày “ăn thả phanh” khi xả cơ. Các bài tập siết cơ cũng làm tăng hormone testosterol ở nam giới. Quá trình này khiến cơ bắp tăng trưởng nhanh hơn, tăng mức độ nam tính. Nói chung, bất cứ gymer nào muốn có những múi cơ hoàn hảo, săn chắc và thon gọn thì đều phải trải qua 2 quá trình này. Siết cơ phức tạp và đòi hỏi nhiều yêu cầu hơn xả cơ. Cách siết cơ với chế độ ăn uống Từ chế độ ăn xả cơ chuyển sang siết cơ, thứ bạn cần cắt giảm là calories. Không phải giảm các nhóm chất dinh dưỡng. Việc cắt giảm đột ngột các dưỡng chất sẽ khiến bạn giảm mỡ nhanh nhưng đồng thời cơ bắp cũng biến mất nhanh không kém. Vì thế hãy giảm từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Nhìn chung, thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ đều có những điểm chung như Chế độ ăn rất quan trọng khi siết cơ Cách siết cơ bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt - Tăng cường chất đạm từ thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ quả. - 1 gam chất béo có thể cung cấp 10 calories. Vì thế cần hạn chế tối đa chất béo động vật, sử dụng vừa phải chất béo thực vật. - Thay thế tinh bột thường bằng tinh bột hấp thụ chậm. - Hạn chế sử dụng các loại đường nhân tạo như đường mía. Nếu cần bổ sung vị ngọt, ưu tiên đường tự nhiên như siro cây phong, mật ong. - Uống tối thiểu 2 lít nước/ngày. - Tiếp tục sử dụng các loại thực phẩm bổ sung là cách siết cơ nhanh và hiệu quả nhất. Trong đó dùng Whey Protein, BCAA vào ban ngày và sau khi tập. Chúng giúp tăng tốc độ phục hồi và lên cơ bắp. Vào buổi đêm bạn có thể dùng thêm nguồn protein hấp thụ chậm từ Casein để nuôi dưỡng cơ từ từ. Bổ sung thêm vitamin tổng hợp, dầu cá,… Để tăng tốc độ chuyển hóa. Whey gold standard - xây dựng cơ bắp nạc tốt nhất. Sử dụng uống sau khi ngủ dạy và sau khi tập. Sử dụng thực phẩm thể hình có lợi cho quá trình siết cơ Platinum HydroWhey - whey protein tinh khiết hấp thu nhanh. NitroTech Ripped - Tăng cơ giảm mỡ tốt cho việc siết cơ của bạn. Mỗi ngày bạn nên giảm 300 – 400 kcal so với lượng kcal cũ. Như thế trung bình một tháng bạn sẽ giảm được 1 – 2 cân. Đây là tốc độ vừa phải để đảm bảo cơ thể giảm mỡ nhưng không mất cơ. Cách siết cơ bằng chế độ luyện tập chuẩn Vì năng lượng bị cắt giảm nên bạn cũng không thể duy trì những bài tập có cường độ quá nặng. Cách siết cơ với chế độ luyện tập chuẩn yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bài tập cơ và bài tập cardio cho nam. Lưu ý những bài tập cơ phải trải đều với tất cả các nhóm cơ để có được sự phát triển đồng nhất giữa các bộ phận. Cụ thể chế độ luyện tập được các HLV thể hình chuyên nghiệp xây dựng dựa theo các ý chính sau - Tập dàn trải các bài tập tạ, xà, deadlift, các bài tập bụng, đùi và bắp chân,… - Phối hợp nhuần nhuyễn bài tập đa khớp và đơn khớp để cơ bắp phát triển toàn diện. - Với những bài tập tạ, khuyến khích tăng dần số lượng, tăng set, tăng trọng lượng tạ trong khả năng. Chế độ luyện tập khi siết cơ - Cardio không quá 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập nhiều nhất 20 phút. Nên tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn để đốt mỡ hiệu quả. Càng kéo dài thời gian tập cardio, cơ thể càng tốn nhiều năng lượng, đẩy nhanh tốc độ dị hóa cơ bắp. - Đừng quên nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn cũng cần thời gian phục hồi sau một chuỗi các bài tập. - Dựa trên những điều cốt lõi này, bạn có thể tự lên lịch tập siết cơ cho nam và nữ theo ý muốn. Hướng dẫn siết cơ bụng Cách siết cơ bụng khi tập Điều quan trọng để siết cơ bụng thành công là bạn phải gồng cứng cơ trong mọi set tập. Thông thường những bài tập bụng chúng ta thường thả lỏng bộ phận này, dẫn đến áp lực tác dụng lên cơ bụng không đủ, không tăng cơ được như ý muốn. Để siết cơ bụng trong khi tập, bạn thực hiện những bước sau đây - Chuẩn bị tư thế bắt đầu bài tập chuẩn - Hít sâu vào và gồng cứng cơ bụng. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được cái múi cơ cứng lại. - Tiếp tục gồng cơ, hít thở đều đặn và thực hiện các bước của bài tập. Tư thế siết cơ này áp dụng với mọi bài tập bụng, kể cả những bài tập như lên xà đơn. Cách siết cơ bụng cho nữ Để siết cơ bụng thành công, phái nữ nên kết hợp 3 yếu tố một cách nhuần nhuyễn. Đó là ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ. Trong đó - Ăn uống Tập trung các món ăn giàu protein. Bổ sung thêm chất xơ và các loại vitamin. Ăn ít chất béo và tinh bột. Nhớ ăn uống đúng giờ, kiểm soát calo và uống nhiều nước. Sử dụng thêm các loại whey protein. - Tập luyện Tập các bài tập siết cơ bụng hàng ngày. Cùng với đó là kết hợp thêm những bài tập giảm mỡ, bài tập đốt mỡ toàn thân. - Ngủ nghỉ Nghỉ ngơi đúng giờ, trung thành với lối sống lành mạnh. Lịch tập siết cơ cho nam Muốn siết cơ nhanh và hiệu quả nhất, bạn cần phải tập đều 5 ngày/tuần. 5 ngày này sẽ bố trí tập đều các nhóm cơ toàn thân. Cụ thể Ngày 1 Chủ yếu tập nhẹ nhàng với chân và bụng Ngày 2 Tập nhóm cơ ngực và tay sau Ngày 3 Các bài tập vai và bụng Ngày 4 Thời gian dành cho cơ lưng xô Ngày 5 Tập bụng, bắp chân và cơ tay trước. Ngày 6-7 Nghỉ ngơi. Các bài tập siết cơ bụng Bài tập Hip Twist Planks. – Thực hiện tư thế plank. Chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn, nằm úp sấp cơ thể xuống. Chống người lên bằng khuỷu tay và đầu mũi chân, siết cơ bụng lại. – Lần lượt xoay hông sang bên trái và phải – Thực hiện trong vòng 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại từ đầu. Lưu ý lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Bài tập Bicycle Crunches. – Nằm ngửa, 2 tay chạm nhẹ lên tai hoặc để ra sau gáy. Hai chân đưa cao lên tạo góc 45 độ với sàn. – Hơi nhấc nhẹ đầu lên, chân phải co lên, hơi ngả người về phía bên phải Chân trái vẫn duỗi thẳng. Đưa khuỷu tay trái gần chạm đầu gối phải. – Đổi bên, nghiêng người sang bên phải. Lúc này chân trái co lên, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Chân phải duỗi thẳng. – Lặp lại 30 lần mỗi hiệp. Một buổi tập nên tập khoảng 3 hiệp. Bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch. – Nằm ngửa, 2 tay cầm một quả tạ đơn nặng vừa đủ. Hai chân nhấc cao, cách sàn khoảng 30cm. – Đẩy thẳng hai tay lên cao và hơi nhấc vai khỏi sàn. Di chuyển hai chân lên đồng thời để chân vuông góc sàn. Chú ý siết cơ bụng, hít vào thở ra đều đặn. – Về trạng thái ban đầu và lặp lại bài tập. Bài tập Prone Oblique Roll. – Đặt người ở tư thế chống đẩy. Duỗi thẳng người, 2 tay chống xuống sàn, 2 bàn chân đặt lên bóng yoga. – Đưa hai đầu gối gối lên gần ngực, hơi nghiêng về phía bên phải. – Duỗi thẳng người trở lại và đổi bên, co chân lên và nghiêng về bên trái. – Lặp lại động tác. Thực đơn siết cơ nam Thứ hai - Bữa sáng bột yến mạch + sữa chua - Bữa trưa thịt ức gà xé và bánh mì đen + salad cà chua - Bữa tối gạo lứt, rau củ luộc hỗn hợp + cá hồi Thứ ba - Bữa sáng sinh tố whey protein + sữa tươi và trái cây tùy thích. - Bữa trưa Súp bí đỏ không kem + salad trái cây yến mạch - Bữa tối thịt bò xào + salad rau củ bất kỳ Thực đơn siết cơ với cá hồi, bánh quy, kem hạt Thứ tư - Bữa sáng Khoai lang luộc + sữa bò - Bữa trưa 1 quả táo + cá hấp + rau củ luộc - Bữa tối thăn bò + rau xà lách + 2 trái cà chua nướng. Thứ năm - Bữa sángTrứng luộc + cháo yến mạch - Bữa trưa Ức gà luộc + canh rau tùy loại - Buổi tối Cơm lứt, đậu rán, thịt luộc và canh rau Thực đơn siết cơ với cá hồ áp chảo Thứ sáu - Bữa sáng Sinh tố whey protein với sữa tươi, trái cây và hạt tùy ý - Bữa trưa Ngô luộc + củ cải luộc + nạc heo xào cà chua - Bữa tối Bánh mì đen + ức gà áp chảo + salad rau Thứ bảy - Bữa sáng Trứng chiên phô mai - Bữa trưa Mì ngũ cốc nguyên cám xào thịt bò và rau củ - Bữa tối Cá hồi nướng, măng tây + khoai tây nghiền không kem Siết cơ với Humburger Chủ nhật - Bữa sáng Trứng luộc + sữa tươi - Bữa trưa Gỏi cuốn bò xào + 1 quả táo - Bữa tối Cơm lứt + canh rau + mực hấp Thực đơn siết cơ đa dạng Cách siết cơ chuẩn nhất là lên được lịch tập hài hòa, khoa học cùng với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Mới đầu khi thực hiện siết cơ bạn sẽ cảm thấy có phần mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng. Cố gắng sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ để bảo đảm sức khỏe bạn nhé! Chúc bạn thành công! Siết cơ giảm mỡ là giai đoạn khá khó khăn, phức tạp, tốn nhiều thời gian. Vậy làm thế nào để siết cơ giảm mỡ hiệu quả ? Mời bạn đọc cùng tìm hiểu chủ đề này qua bài viết dưới đây cùng WheyShop nhé. 1. Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn siết cơ Trong giai đoạn này bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng thế nào? Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ? Đầu tiên để giảm cân giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2 kg mỗi tháng. Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ bắp của bạn mất đi nhanh chóng. Đây là điều bạn hoàn toàn không muốn, vì công sức tập luyện của bạn sẽ bị phá hủy. Có 3 nguồn dinh dưỡng chính thiết yếu bạn cần duy trì bổ sung Carbohydrate có nhiều trong tinh bột, đường.. 1g carb cung cấp 4 kcalo. Lipit/ Chất béo mỡ động vật, thực vật… 1g lipid cung cấp 9 kcalo. Protein/ Chất đạm có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa … 1g protein cung cấp 4 kcalo. Việc cung cấp năng lượng là rất cần thiết cho cơ thể lẫn việc phát triển cơ. Do đó, bạn cần đảm bảo lượng carbohydrate cần thiết. Vì nếu thiếu carb thì khả năng mất cơ của bạn rất nhiều, sức đẩy tạ của bạn sẽ yếu đi. Giải pháp tốt nhất là bạn ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, nhưng hạn chế đường, mỡ động vật và bổ sung thêm nhiều protein chất đạm để giữ cơ. Ngoài ra, bạn cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ rau củ, hoa quả… đặc biệt là các loại vitamin C và các vitamin nhóm B các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng, omega 3, dầu cá … Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước. Qua thông tin về chế độ dinh dưỡng trên, các bạn đã biết làm thế nào để siết cơ giảm mỡ và bảo toàn được khối lượng cơ bắp cho bản thân chưa ? » Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại 2. Cân đối thời gian bữa ăn hợp lý là rất cần thiết trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa. Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ – không no quá hoặc đói – để có sức mà tập! khoảng từ sáng đến chiều. Sau khi tập, bạn nên ăn bổ sung thêm protein chất đạm và giảm lượng carb tinh bột, đường, mỡ động vật. ăn thêm rau xanh… Trước lúc đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein và gần như không có mỡ, carb như lòng trắng trứng, protein tinh khiết…Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng giảm calo và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ. 3. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn siết cơ Việc tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống tăng cân và tích tụ chất béo, kích thích quá trình hình thành cơ trong cơ thể. Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, cũng như một lượng nhỏ protein giúp phục hồi năng lượng và tạo cơ bắp. 4. Không nên bỏ qua thực phẩm bổ sung Trong giai đoạn siết cơ, để trả lời câu hỏi Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ ? Lời khuyên cho các bạn là nên tăng cường thêm các thực phẩm bổ sung dưới đây trong chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả cơ hơn về chất lượng cơ nạc cho cơ thể Uống bổ sung Whey protein Giai đoạn siết cơ nếu bạn tiêu thụ tăng cường hàm lượng whey protein giúp bạn tăng cơ giảm mỡ đạt hiểu quả cao hơn gấp nhiều lần với chế độ ăn thông thường. Tăng cường Creatine Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất tốt cho giai đoan này; Bổ sùng vừa đủ hàm lượng Caffeine Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà ,mà bạn có thể bổ sung thêm. Tăng cường Vitamin và khoáng chất Nó rất hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ. » Mời bạn tham khảo top 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam tại đây 5. Tránh xa đồ uống các chất chứa cồn Khi uống chất có cồn, bạn thường thấy rất khát. Đó là là cảnh báo cơ thể bạn đang bị mất nước. Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ tìm cách trữ nước từ những nguồn khác. Chỉ nên uống chất có cồn sau quá trình cắt nước, siết cơ ở một mưc độ cho phép, nếu có thể bạn nên cắt hoàn toàn chúng trong chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mình thì sẽ tốt hơn. luyện phù hợp trong giai đoạn siết cơ Thời gian trung bình nên luyện tập khi siết cơ là từ 60-90 phút nên kết hợp 3 phương pháp Weight training, Bodyweight training và Cardio training. Tập Cardio bài tập tim mạch Nên thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ. Weight training chuyển động đa khớp Đây là cách tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vì giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Những bài tập như squats, deadlift, bench press đẩy ngực hay over head press đẩy vai sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong quá trình siết cơ của các bạn. Cũng giống như các nguyên tắc giãn – nở, nóng – lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả – siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa. Bodyweight training Nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên. Hãy nhớ rằng muốn siết cơ thành công nhất định phải biết cách xả cơ hiệu quả. Thiếu một trong hai bạn sẽ khó có thể đạt được các chỉ số mẫu mực của hình thể đẹp. Bạn đã biết Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ chưa ? » Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập chân to tại nhà hiệu quả nhất tại đây 7. Tần suất tập luyện và thời gian nghỉ hợp lý Bạn cần đảm bảo tập luyện từ ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Nếu như bạn đang cố gắng để giảm mỡ, rất có thể là bạn sẽ phải thực hiện một số hình thức tập luyện về hệ thống năng lượng ESW hoặc “cardio”. Hiểu một cách đơn giản, khi siết cơ giảm mỡ nên tránh thực hiện cả hai hình thức là ESW và tập luyện sức mạnh tập tạ trong cùng một ngày trừ việc khởi động bước chậm,10 phút trước buổi tập tạ của bạn nếu cần thiết Bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn phải giảm trọng lượng tạ từ set này qua set kia, thì bạn đang không nghỉ ngơi đủ lâu. Một cách hay để ước tính rằng khi nào bạn sẽ nên bắt đầu set tiếp theo chính là nhịp tim của bạn. Khi bạn cảm thấy rằng nó đang chậm lại đến mức mà nó đã từng ở set tập đầu tiên, thì bạn có thể bắt đầu được rồi. Thông thường, chúng ta đang nói là khoảng hai đến ba phút. Một số người có thể xử lý với mức rất ít như là 60 đến 90 giây, nhưng tốt hơn là nên bắt đầu ở mức cao hơn và giảm thời gian nghỉ lại, với điều kiện là bạn vẫn có thể duy trì mức độ hiệu suất tập luyện của bạn. 8. Uống đủ nước và bổ sung thêm hàm lượng Natri Uống nước mỗi ngày sẽ có thể giúp bạn giảm được vài kg về lâu dài. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn để giảm cân bằng nước bởi vì cân nặng cũ sẽ nhanh chóng trở lại khi bạn ngừng nhịn ăn. Đối với người trưởng thành cần bổ sung khoảng 2 đến 2,5 lít trong một ngày. Buổi sáng, ngay sau khi vệ sinh cá nhân được coi là giờ uống nước tốt nhất trong ngày. Cần duy trì thói quen uống đều nước và uống từ từ, liều lượng mỗi lần uống là khoảng 100 đến 150ml/ lần. Không nên uống một lúc quá nhiều. Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm thành phần Natri, đây là khoáng chất cân thiết cho cơ thể. Tuy nhiên bạn không thể nạp chúng quá nhiều. Bởi vì khi natri vượt quá ngưỡng cho phép thì sẽ gây ra đầy hơi, khó chịu. 9. Nghỉ ngơi sau khi tập luyện Nghỉ ngơi đầy đủ khoa học cũng là một yếu tố quan trọng trong cách siết cơ hiệu quả của các gymer. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể giảm lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Lưu ý bạn cần phải ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ đồng hồ mỗi ngày, đây chính là thời điểm cơ thể thực hiện sửa chữa và phục hồi các tế bào bị tổn thương khi tập luyện đồng thời nó còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn tạo năng lượng tích cực cho ngày mới. » Mời bạn tham khảo Siết cơ là gì ? Phân biệt xả cơ và siết cơ có gì khác nhau tại Một chế độ ăn đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, kết hợp với lịch trình tập luyện phù hợp sẽ giúp quá trình siết cơ đạt hiệu giảm mỡ đạt hiệu quả và bảo toàn được khối lượng cơ bắp của cơ thể. Kiến thức bài viết này giúp bạn đọc phần nào hiểu và trả lời được câu hỏi làm thế nào để siết cơ giảm mỡ hiểu quả. Cùng 9 cách siết cơ hiệu quả mà Wheyshop tổng hợp, hi vọng các bạn sớm đạt được mục tiêu thể hình của bản thân. Chúc các bạn thành công! Tải về bản PDF Tải về bản PDF Những người am hiểu về thể hình đều biết rằng số cân nặng không quan trọng – quan trọng là tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ 21-24% ở nữ giới và 14-17% ở nam giới được xem là cân đối, mặc dù mỗi người chúng ta đều có các mục tiêu riêng.[1] Dù bạn đang ở mức nào, việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể chắc chắn là không dễ dàng. Tuy nhiên, với sự kết hợp của chế độ ăn, tập luyện và thói quen có ý thức về chất béo, bạn sẽ có thân hình với tỷ lệ mỡ lý tưởng. 1 Ăn nhiều protein và chất xơ. Điều này thì hẳn là bạn đã từng nghe rồi để loại bỏ lượng mỡ bám dai dẳng và bắt đầu xây dựng cơ bắp, cơ thể cần có protein. Cơ thể chúng ta có thể đốt cháy protein để tồn tại, nhưng nó lại ưa carbohydrate và chất béo hơn; thế nên khi nguồn thức ăn nạp vào chủ yếu là protein, cơ thể sẽ đốt cháy lượng carbohydrate và chất béo đã được tích trữ trước đó. Quá trình này và protein trong cơ thể sẽ xây dựng và phục hồi các cơ bắp! Cá và thịt gà là các nguồn dồi dào protein – nói chung, bạn nên chọn thịt nạc loại trắng. Sữa ít béo cũng tốt; đậu nành, các loại đậu hạt và trứng cũng rất hữu ích.[2] Một người trung bình nên nạp 10-25% calo mỗi ngày từ protein. Đừng quên chất xơ! Chất xơ tiêu hoá chậm, nhờ đó nó giúp cho bạn no lâu và đóng vai trò như một miếng bọt biển thấm hút nước và mỡ. Vì thế, bạn hãy bổ sung các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, quả hạch và quả mọng vào danh sách các thực phẩm bổ dưỡng nên ăn. 2 Lưu ý rằng bạn vẫn cần các chất béo có lợi. Một số người cho rằng chế độ ăn kiêng chất béo hoặc ít chất béo đương nhiên là chế độ ăn kiêng tốt. Phải, chế độ ăn ít béo là tốt, nhưng nó chỉ đúng khi bạn thực hiện đúng. Bạn cần phải chọn các chất béo có lợi như chất béo không bão hoà, omega-3 và omega-6. Các chất béo nên có mặt trong chế độ của bạn là các loại cá béo như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và quả hạch. Tuy nhiên, không phải vì chúng là chất béo tốt mà bạn có thể ăn quá nhiều. Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng cần được sử dụng ở mức vừa phải. Thông tin thêm nếu như bạn chưa biết các chất béo chúng ta nên tránh thường có trong thực phẩm đóng gói sẵn, bao gồm cả đồ đông lạnh! Hãy tránh xa bánh quy, bánh nướng, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và chiên rán. Lượng calo trong các thức ăn này không đáng để bạn nạp vào. Các chất béo đông lại khi ở nhiệt độ phòng là chất béo bão hoà mà bạn nên tránh. Những thứ này bao gồm bơ, mỡ lợn và dầu dừa. 3 Lập kế hoạch nạp carbohydrate. Đến đây thì vấn đề bắt đầu hơi rắc rối một chút. Có các quan niệm rất khác nhau khi nói đến carbohydrate. Chế độ ăn kiêng Atkins dứt khoát nói không với carbohydrate. Phải, đúng là bạn sẽ đốt cháy được mỡ theo cách này, nhưng nó hoàn toàn không bền vững, và bất cứ chế độ ăn kiêng nào khuyến cáo cắt giảm 60% nguồn cung cấp năng lượng mà cơ thể ưa thích đều phải xem xét kỹ lưỡng. Thay vào đó, bạn nên cân nhắc một số ý tưởng khác Quay vòng carbohydrate. Cơ sở khoa học đằng sau phương pháp này là bạn sẽ có vài ngày ăn ít carbohydrate khoảng 1g cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể để đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy mỡ dị hoá. Sau đó, bạn sẽ có một ngày ăn nhiều carbohydrate để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu không có ngày nạp nhiều carbohydrate, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu ngừng hoạt động. Nạp carbohydrate vào thời điểm phù hợp. Bạn có thể ăn carbohydrate phức như gạo lứt, đậu và yến mạch trước 6 giờ tối nói chung, ăn khuya là không nên. Tuy nhiên, carbohydrate đơn hoa quả, sữa chua có đường, mật ong chỉ nên ăn sau khi tập luyện thể chất. Khi cơ thể còn đang hồi phục sau khi tập thể dục, carbohydrate đơn sẽ được dự trữ ở dạng glycogen thay vì mỡ. Ngoài trường hợp này ra thì bạn nên tránh ăn cả carbohydrate đơn. 4 Cân nhắc quay vòng calo. Chúng ta đã nói đến phương pháp quay vòng carbohydrate, nhưng bên cạnh đó còn có phương pháp quay vòng calo. Cơ sở khoa học ở đây cũng vậy nếu bạn không nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ rối loạn, bắt đầu ngưng hoạt động và tiêu hao dần cơ bắp. Do đó, khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo, bạn phải xen vào vài ngày nạp nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể và tăng cường trao đổi chất. Ở mức calo trở xuống, cơ thể thường sẽ bắt đầu chuyển sang “chế độ sinh tồn”. Nếu quan tâm đến phương pháp quay vòng calo, bạn phải biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo trước khi bắt đầu thử nghiệm với các mức calo khác nhau. Bạn có thể ăn dưới mức này nhiều ngày, nhưng nhớ là các ngày này không diễn ra liên tục. [3] Để xác định số calo nên ăn trong một ngày để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của mình, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Phương pháp này phù hợp với những người đã đạt đến trạng thái bình ổn. Nếu bạn chỉ cần tống khứ nốt một ít mỡ cuối cùng thì hãy thử xem sao. 5 Ăn thường xuyên. Việc giảm mỡ trong cơ thể xoay quanh quá trình trao đổi chất, đặc biệt nếu bạn chỉ còn lại 3-5 kg cần phải đánh tan. Và để duy trì quá trình trao đổi chất, bạn cần ăn liên tục. Nhưng mà khoan đã! Có lẽ bạn đã từng nghe nói rằng bí quyết ở đây là ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày. Vâng, gần đúng rồi đó, nhưng vẫn chưa hoàn hảo. Vấn đề là thế này Khi bạn luôn ăn các bữa nhỏ, cơ thể bạn sẽ liên tục sản xuất insulin và không bao giờ bước vào giai đoạn đốt cháy. Đó chính là vấn đề, vả lại bạn sẽ không bao giờ có cảm giác no 100%. Thế nên thay vì ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, bạn nên ăn 3 bữa vừa phải và 2 bữa nhẹ. Ý tưởng thì cũng tương tự, nhưng cách này đã được điều chỉnh để tăng hiệu quả.[4] Ăn sáng! Chúng ta phải đồng ý với nhau rằng phải ăn sáng! Điều này rất quan trọng. Cơ thể bạn cần được báo hiệu rằng nó phải bắt đầu đốt cháy calo, và bữa sáng chính là hiệu lệnh. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể tự đốt cháy mỡ. Mặc dù một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các bài tập thể dục có thể giúp chuyển hoá mỡ thành cơ bắp. Quảng cáo 1 Tập cả cardio và nâng tạ. Mặc dù bài tập cardio giúp đốt cháy calo nhanh hơn nâng tạ, nhưng nếu muốn đốt cháy mỡ tối đa, bạn cần phải thực hiện cả hai loại bài tập này. Nếu muốn thân hình thon thả hơn, bạn nên dùng tạ nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần hơn khi rèn thể lực. Nếu muốn có cơ bắp vạm vỡ hơn, bạn hãy tăng khối lượng tạ và lặp lại động tác ít lần hơn. Cách nào cũng tốt! Hoạt động cardio có nhiều dạng – bơi lội, quyền anh, chạy bộ, và đạp xe là các hoạt động phổ biến nhất, nhưng bạn cũng đừng quên các môn như bóng rổ, chơi đùa với trẻ nhỏ, dắt chó đi dạo và cả khiêu vũ nữa! Bất cứ hoạt động nào khiến tim bạn đập nhanh thì đều được tính! 2 Thực hiện xen kẽ các hoạt động cardio. Có hai điều bạn cần chuẩn bị đối phó trạng thái ổn định và sự nhàm chán. Mỗi thứ đáng sợ một kiểu. Vậy thì cách tốt nhất để chống lại những vấn đề này nếu không nói là cách duy nhất là gì? Đó là tập luyện xen kẽ. Cơ bản là bạn sẽ tập nhiều hoạt động khác nhau, tạo ra những thay đổi cho trí óc và thân thể. Như thế, bộ não của bạn sẽ không ngao ngán nghĩ thầm "Trời ơi, lại là nó nữa à?!", các cơ bắp cũng không quen thuộc với bài tập đó và không phải vận động một cách miễn cưỡng. Ví dụ, bạn có thể tập chạy bộ vào thứ hai, bơi lội vào thứ ba, nghỉ ngơi vào thứ tư, sang thứ năm tập trên máy elliptical, và thứ sáu thì đạp xe. Dễ quá phải không? Bạn có thể kết hợp các hoạt động trong một ngày cũng được. 3 Lên thời gian tập luyện. Vấn đề này còn gây tranh cãi nhiều hơn. Có người cho rằng thời gian này tập cardio là thì có hiệu quả, thời gian kia tập tạ là đúng nhất. Có người lại bảo thời gian tốt nhất để tập luyện là khi bạn cảm thấy phù hợp nhất. Vấn đề ở đây là Một số người tin rằng tập carido khi bụng rỗng vào buổi sáng là tốt nhất, vì cơ thể chúng ta đã nhịn đói cả đêm và sẽ sử dụng ngay lượng mỡ dự trữ. Những người khác lại phản đối ý kiến trên và bảo rằng cơ bắp sẽ bị tiêu hao.[5] Rốt cuộc là gì? Nếu bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn khi tập luyện thì hãy chọn cách thứ hai. Một số người cho rằng nên tập tạ trước khi tập cardio. Hoạt động cardio sẽ tiêu thụ lượng glycogen dự trữ, do đó đến khi tập tạ thì bạn sẽ không còn sức để tập. Và khi không tập được, bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này quan trọng đối với những người tập thể hình hơn là những người “chỉ muốn đánh tan các ngấn mỡ”.[5] Một số người cho rằng thời gian tập cardio và tập tạ nên được tách riêng hoàn toàn. Số khác cho rằng điều này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn nếu muốn giảm cân thì tập cardio trước. Có người lại bảo rằng điều này không quan trọng, cứ TẬP LUYỆN là được.[6] Nói cách khác, bạn cứ làm điều gì bạn cho là tốt nhất – mỗi phương pháp đều có ưu điểm riêng. 4 Tập cường độ cao ngắt quãng HIIT. Phương pháp HIIT ngày nay đang rất phổ biến. Các nghiên cứu đã cho thấy phương pháp này đốt cháy nhiều mỡ hơn trong thời gian ngắn hơn và đang rất được ưa chuộng. Nó tăng mức trao đổi chất ngay lập tức và tiếp tục duy trì cả sau khi tập – từ đó mới có khái niệm "đốt cháy sau".[7] Vậy nên, ngay cả khi chỉ có 15 phút để luyện tập thì bạn cũng đừng viện cớ! Không có nguyên tắc nghiêm ngặt nào cho phương pháp HIIT. Bạn chỉ cần tập xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ? Bạn có thể đi bộ 1 phút trên máy chạy bộ, sau đó chạy nước rút 30 giây. Tỷ lệ như thế nào thì tuỳ ý bạn! 5 Nhớ nghỉ ngơi. Có thể bạn cảm thấy mình như một trạm phát điện phải hoạt động không ngừng, nhưng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Đặc biệt nếu ngày nào bạn cũng tập tạ, các cơ bắp của bạn cần có thời gian để hồi phục. Thế nên hãy nghỉ một ngày. Bạn không nhất thiết phải ngồi lì trên ghế sofa cả ngày, nhưng hãy để cho cơ thể tự hồi phục. Nâng tạ chỉ nên được tập liên tục nếu bạn sử dụng các nhóm cơ bắp khác nhau chẳng hạn như hôm trước tập chân, hôm sau tập cánh tay và vai. Trái lại, bài tập cardio thì có thể và nên tập trong hầu hết các ngày trong tuần. Quảng cáo 1Ngủ đủ giấc. Cơ thể bạn cần giấc ngủ để hoạt động trơn tru. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ tiêu hao mỡ nhiều hơn những người không ngủ đủ giấc.[8] Hơn nữa, những người ngủ it hơn cũng thường có mức hoóc môn ghrelin kích thích thèm ăn cao hơn, khiến họ cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn.[9] 2 Uống nhiều nước. Đây chính là chiến thuật ăn kiêng dễ dàng nhất. Nước giúp cơ thể thải độc tố và khiến bạn không muốn ăn quá nhiều. Đó là chưa kể đến các lợi ích khác mà nước đem lại cho da, tóc, móng và các cơ quan trong cơ thể. Nữ giới nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, nam giới nên uống 4 lít bao gồm cả lượng nước trong thức ăn.[10] 3 Uống cà phê trước khi tập thể dục. Các nghiên cứu đã cho thấy caffeine kích thích hệ thần kinh và tăng mức epinephrine. Mức epinephrine này được biểu hiện bằng mức adrenaline tăng vọt, báo hiệu cho cơ thể bắt đầu phân giải các mô mỡ. Các axit béo này sau đó được giải phóng và được tiêu hao hết trong máu. Nếu bạn muốn biết nó có tác dụng với bạn không, hãy uống một cốc cà phê trước khi tập luyện. Hiệu quả của caffieine sẽ kém hơn khi bạn đã ăn no, vì vậy bạn chỉ nên uống cà phê mà không ăn gì hoặc chỉ ăn nhẹ. Vâng, đó là caffeine, không chỉ là cà phê – nhưng phần lớn các nguồn caffeine khác không tốt cho bạn như soda chẳng hạn. Tuy nhiên một thanh sô cô la đen 30 g thì cũng không phải là điều gì khủng khiếp, và trong đó cũng có caffeine! 4Tránh các chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc. Bất cứ thứ gì quá mức đều không lành mạnh. Bất kể là bạn ăn kiêng bằng nước quả, nhịn đói hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó, nhưng nếu nó không bền vững thì hẳn là không tốt. Ban đầu bạn có thể thấy kết quả rõ rệt, nhưng về lâu dài thì nó sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất, cuối cùng sẽ khiến bạn rối loạn. Thế nên hãy tránh các chế độ ăn kiêng này và giữ gìn sức khoẻ. 5 Sử dụng nhiều phương pháp để đo lượng mỡ trong cơ thể. Có nhiều cách để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể, và không có cách nào luôn chính xác tuyệt đối. Bạn nên luôn đo vào cùng một thời gian chẳng hạn như mỗi sáng thứ hai và trong cùng một điều kiện trước khi ăn sáng hoặc sau khi uống một cốc nước. Hãy thử dùng nhiều phương pháp khác nhau để có kết quả chính xác. Các phương pháp phổ biến bao gồm thước cặp, máy cân đo lượng mỡ cơ thể, phép đo chuyển vị không khí Bod Pods, phương pháp nước thế chỗ, và quét DEXA. Thường thì các phương pháp càng tốn kém thì càng chính xác. Nếu không có khả năng chi trả, bạn hãy thử vài cách khác nhau để có được kết quả tin cậy được.[1] Một vài phần trăm cũng là một con số lớn! Một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinhh dưỡng có thể giúp bạn đo và tính toán lượng mỡ cơ thể bằng cân, thước đo hoặc thước cặp. Một số cơ sở chăm sóc sức khoẻ và phòng tập gym cũng có các phương pháp thử đắt tiền hơn, chẳng hạn như Bod Pods, phương pháp nước thế chỗ, và quét DEXA.. Một phụ nữ được xem là "cân đối" có tỷ lệ mỡ 21-24%, nhưng 31% cũng chấp nhận được. Đối với nam giới, tỷ lệ 14-17% là cân đối, và đến 25% là chấp nhận được. Mỗi người đều phải có một lượng mỡ thiết yếu đối với nam giới thì mức này thấp hơn nhiều mà bạn không bao giờ loại bỏ được mà không gây hại cho cơ thể.[1] Thế nên, bạn cần phải biết điều gì là tốt nhất cho bản thân và điều gì là thực tế! Quảng cáo Lời khuyên Thiết lập một thông lệ mà bạn có thể duy trì và yêu thích. Ngủ đủ giấc, nhưng cố gắng đừng nằm ườn trên giường cả buổi sáng. Bạn sẽ chỉ cảm thấy lười biếng suốt ngày! Đăng ký tập gym và thuê một huấn luyện viên riêng. Họ biết chính xác bạn nên làm gì để đạt đến mức độ mà bạn mong muốn. Lượng mỡ thiết yếu ở nam giới là 2-4% và nữ giới là 10-12%.[1] Đừng quên rằng đi bộ cũng là hoạt động cardio – ngay cả việc đi lại quanh nhà làm việc vặt. Uống nước có thể ảnh hưởng đến kết quả tính toán trọng lượng cơ thể. Cảnh báo Tránh tập luyện quá sức. Hãy nghỉ ngơi cách ngày và tránh bỏ qua những ngày tập thể dục. Bạn không thể đốt cháy mỡ nếu chỉ ăn kiêng. Mặc dù ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cần có một chương trình tập luyện phù hợp để chuyển hoá mỡ thành cơ bắp. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ